Čo robiť so stuhnutou krčnou chrbticou, keď sedíte celý deň v kancelárii

Krčná chrbtica je jednou z najzraniteľnejších oblastí celej chrbtice a kancelárske prostredie jej robí medvediu službu. Sedem krčných stavcov nesie váhu hlavy, ktorá pri správnom držaní tela váži okolo piatich kilogramov. No keď je hlava len mierne predsunutá dopredu, čo je pri práci na počítači takmer bežný reflex, záťaž na krčné štruktúry sa môže vyšplhať až na trojnásobok. Osem hodín za kancelárskym stolom päť dní v týždni robí svoje.

Prečo sedenie samo osebe nie je odpočinok

Paradox kancelárskej práce je v tom, že sedenie vyzerá pasívne, ale pre svaly krku a ramien je takáto statická záťaž ešte náročnejšia ako pohyb. Svaly nie sú stavané na to, aby vydržali hodiny v jednej polohe – sú stvorené na striedanie kontrakcie a relaxácie. Keď im to odoprieme, dochádza k lokálnej ischémii (redukcia prietoku krvi), teda zníženému prekrveniu tkanív, hromadeniu metabolitov a následnému napätiu. Preto vás bolí krk na konci dňa, aj keď ste „len sedeli".

Pohyb každých tridsať minút

Najúčinnejšou prevenciou je pravidelné prerušenie jednej polohy. Vstaňte aspoň každých 30 minút, aj keď len na chvíľu. Praktizujte tiež jemný strečing. Pomaly nakláňajte hlavu striedavo k pravému a ľavému ramenu, vydržte 15 sekúnd. Pridajte pomalé krúženie ramenami a jemné zatiahnutie brady dozadu (takzvaný chin tuck), ktoré posilňuje hlboké flexory krku a bojuje proti predsunutej polohe hlavy. Dobrou pomôckou na uvoľnenie stuhnutých svalov do kancelárie je aj penový roller.

Ergonómia je základ

Žiadne cvičenie dlhodobo nepomôže, ak pracovné prostredie systematicky telo poškodzuje. Monitor by mal byť vo výške očí a vzdialený približne na dĺžku paže (akékoľvek odchýlenie nahor alebo nadol núti krk do trvalého úklonu). Stolička by mala mať bedrovú opierku a nastaviteľné lakťové opierky, ktoré udržia lakte v uhle 90 stupňov. Ak pracujete na notebooku bez externého monitora, investujte aspoň do ergonomického stojana a externej klávesnice.

Masážna pištoľ ako nástroj rýchlej úľavy

Ak hľadáte rýchlu a efektívnu úľavu po pracovnom dni, vyskúšajte masážnu pištoľ. Rytmickými impulzmi preniká do hlbších svalových vrstiev, zlepšuje lokálne prekrvenie a pomáha uvoľniť zauzlené svalové vlákna v oblasti trapézov a krku. Dôležité je používať ju s rozumom. Na krčnú chrbticu aplikujte jemný, relaxačný mód a vyhýbajte sa priamemu kontaktu s chrbticou samotnou. Pohybujte sa len po okolitom svalstve. Na masáž citlivých svalových častí pozdĺž chrbtice je najlepší vidlicový nadstavec.

Ak riešite dlhodobé ťažkosti a hľadáte produkty na regeneráciu a úľavu od bolesti, navštívte Fabulo.sk. Nájdete tu pomôcky na starostlivosť o chrbticu a pohybový aparát, od masážnych prístrojov až po fyzio doplnky, ktoré vám môžu každodenný pracovný režim uľahčiť.

Stres ako skrytý vinník

Nezabúdajte ani na psychosomatickú rovinu. Stres sa v tele ukladá prednostne práve do oblasti krku a ramien. Keď sme pod tlakom, svaly sa mimovoľne sťahujú a napínajú, aj keď telo držíme v správnej polohe. Krátke dychové cvičenia počas dňa, vedomé uvoľňovanie ramien alebo pár minút cvičenia či chôdze vonku môžu pomôcť stres zmierniť.

Zdroj obrázku: Oleg / stock.adobe.com