Ako predísť pľuzgierom a odreninám pri dlhých behoch

Bez ohľadu na to, aký ste skúsený bežec, pľuzgierom sa občas nevyhnete. Hodiny na trati robia svoje. Nohy oťažejú, správna technika behu ide bokom a v zapotenej topánke začne peklo. Aj mikro-pohyby chodidla vtedy dokáže napáchať veľkú neplechu.

Prečo pri behu vznikajú pľuzgiere?

Kožný pľuzgier je obrannou reakciou tela na mechanické preťaženie. Keď je pokožka vystavená opakovanému treniu, dochádza k mikroskopickému natrhnutiu a následnému oddeleniu buniek epidermy (vrchnej vrstvy kože) od dermy (hlbšej vrstvy). Aby telo ochránilo obnažené nervové zakončenia, zaplaví vzniknutú medzeru sterilnou tekutinou.

Toto riziko stúpa najmä v prostredí, kde sa stretáva trenie, teplo a vlhkosť. Vlhká pokožka je náchylnejšia na mechanické poškodenie, pretože stráca svoju prirodzenú pevnosť a začína macerovať, laicky povedané, mäkne a stáva sa poddajnejšou.

Najlepšou prevenciou je správna obuv

Najlepšia prevencia je dobre padnúca bežecká obuv, ktorá rešpektuje anatómiu vášho chodidla. Bežecká topánka by nemala tesne obopínať prsty. Počas dlhého behu totiž dochádza vplyvom gravitácie a obehu krvi k prirodzenému opuchu chodidla, ktoré môže zväčšiť svoj objem až o celé jedno číslo. V prednej časti topánky by preto mal zostať priestor približne na šírku palca ruky.

Zároveň je však dôležité, aby boli stredná časť chodidla a päta pevne fixované. Pokiaľ je topánka moc voľná, noha sa pri každom odraze a dopade posúva, čím sa znásobuje trecia sila na pätách a chodidle. Bežci, ktorí hľadajú mäkké tlmenie a stabilný došľap, môžu siahnuť napríklad po Hoka pánskych teniskách, medzi ktorými sa dajú nájsť modely vhodné na cestu, dráhu aj trail.

Nový pár však najskôr otestujte na kratších behoch a sledujte, či vás netlačí na päte, priehlavku alebo pri prstoch. Dlhý beh alebo preteky v úplne nových topánkach sú risk. Ak si nie ste istí výberom, nechajte si poradiť. Odborníci vám pomôžu zorientovať sa a vybrať z ponuky Bezeckepotreby.sk podľa povrchu, vzdialenosti a typu došľapu.

Aj sebalepšia obuv zlyhá, ak zanedbáte výber ponožiek

Bavlnené ponožky sú pri dlhom behu častý problém. Držia vlhkosť, zmäkčujú pokožku a zvyšujú riziko odierania. Vhodnejšie sú technické ponožky z funkčných syntetických vlákien alebo merino vlny, ktoré odvádzajú pot a lepšie držia tvar. Dôležité sú aj ploché švy, anatomický strih a správna veľkosť. Ponožka sa nemá zhŕňať ani tlačiť v oblasti prstov. Pri dlhých trailových behoch si so sebou pre istotu vezmite aj náhradný pár.

Príprava chodidla ešte pred štartom

Pred dlhým behom si skontrolujte nechty – mali by byť zastrihnuté rovno a bez ostrých hrán. Citlivé miesta, napríklad päty, bočné strany chodidiel alebo prsty, môžete preventívne natrieť balzamom proti odieraniu, obyčajnou vazelínou alebo prekryť ochrannou páskou.

Správna technika šnurovania

Ak topánku zašnurujete nesprávne, koledujete si o jeden z dvoch extrémov, pričom oba vedú k rovnakému koncu, a teda bolestivým pľuzgierom a odreninám.

Ak je šnurovanie príliš voľné, chodidlo sa pri každom kroku nekontrolovateľne hýbe. Pri behoch z kopca naráža dopredu, čo okrem pľuzgierov spôsobuje aj zliezanie nechtov, a pri behu do kopca sa zasa päta dvíha a trie o vnútornú výstelku.

Príliš tesné šnurovanie naopak vytvára lokalizované tlakové body na priehlavku. Stláča cievy a nervy, čo vedie k tŕpnutiu nohy. Zároveň fixuje kožu na jednom mieste tak pevne, že okolité tkanivo sa pri pohybe začne pod tlakom odtrhávať od spodných vrstiev.

Tip: Ak začnete šnurovať až od druhého očka odspodu, uvoľníte tlak v prednej časti topánky. Prsty sa môžu pri dopade prirodzene roztiahnuť do šírky, čím predídete pľuzgierom, ktoré vznikajú trením prstov o seba alebo o stenu topánky.

Záver: zásady prevencie v skratke

Po každom náročnom tréningu v blate či daždi je nevyhnutné dôkladne vyčistiť bežecké topánky, aby nestrácali svoje anatomické a funkčné vlastnosti – ideálne ručne, vlažnou vodou a jemnou kefkou, pričom ich necháte prirodzene vyschnúť na vzduchu.

Ak sa napriek všetkej snahe pľuzgier objaví, snažte sa ho neprepichovať, pokiaľ vám vyslovene nebráni v chôdzi. Vrchná vrstva kože slúži ako ochrana pred bakteriálnou infekciou. V prípade, že je tlak neznesiteľný, prepichnite ho sterilnou ihlou na okraji, tekutinu jemne vytlačte, aplikujte antiseptikum a miesto prekryte náplasťou.

Zdroj obrázku: opolja / stock.adobe.com